Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработан американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах.
Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется.
Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.
Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.
Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления
Э. Джекобсон называет свой метод «прогрессивным» по следующим причинам: при постоянных ежедневных занятиях у субъекта отмечается прогрессирующая тенденция к развитию «привычки отдыхать» — психологической установки, характеризующейся меньшей возбудимостью и подверженностью к стрессам.
Сеанс самообучения проводится самостоятельно 1-2 раза в день (утром и вечером (можно перед сном (за час до сна) - поможет уснуть). Продолжается от 30 минут (индивидуальный) до 60 минут (групповой). Весь курс обучения занимает от 3 до 6 месяцев.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ:
Для начала замерьте свое мышечное напряжение, мысленно пройдясь по всему телу. Отметьте для себя напряжение тела в разных его частях. Где оно ощущается сильнее, где меньше. Запомните это состояние для последующего сравнения в конце занятия.
Расположитесь на стуле как можно удобнее… пусть ничто вас не стесняет… закройте глаза… обратите внимание на ваше дыхание… Дыхание – это метроном вашего тела… представьте как работает этот метроном… следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие… по мере того, как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются… при выдохе они сужаются… последите за вашим дыханием… сосредоточьтесь на нем…
Начните расслабление с грудной клетки. Сделайте очень глубокий вдох…попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает… задержите воздух… и почувствуйте напряжение в грудной клетке… осознайте напряжение… затем выдохните его… возвратитесь к нормальному дыханию. Ощутите расслабление мышц после выдоха. Осознайте это ощущение. Запомните его. После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение на грудной клетке.
Обратите свое внимание к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, как только это возможно. Осознайте напряжение во время поднятия. Задержитесь в таком положении… и постепенно отпустите ступни.
Мягко опустите пятки на пол. Осознайте расслабление в икрах и ступнях…
Прочувствуйте это ощущение. Запомните его. После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение на икры и ступни
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше. Поднимите носки как можно выше и задержитесь в таком положении! Прочувствуйте напряжение. Затем медленно расслабьте. Прочувствуйте расслабление… осознайте это ощущение и запомните его. После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение.
Сосредоточьте свое внимание на мышцах бедер и живота. Выпрямите прямо перед собой обе ноги – если это неудобно, можно вытягивать их по очереди.
При этом помните, что икры не должны напрягаться. Напрячь следует только передние мышцы бедер и низ живота. Выпрямив ноги перед собой. Задержитесь в этом положении … осознайте напряжение… и постепенно мягко опустите их на пол… Осознайте расслабление в передней части бедер и животе… Прочувствуйте это ощущение и запомните его. После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение.
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, упритесь пятками в пол! Тверже! Еще тверже! Напрягутся задние мышцы бедер и ягодицы. Задержите напряжение… усильте его… осознайте напряжение… и постепенно мягко расслабьте! Почувствуйте разницу ощущений в мышцах и запомните это расслабление… После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение
Перейдите к кистям рук. Одновременно сожмите обе кисти в кулаки.
Сожмите кулаки насколько это возможно! Еще крепче… сильнее! Усильте напряжение… и прочувствуйте его. Постепенно, медленно расслабьте кисти! Прочувствуйте расслабление… осознайте его и запомните. Почувствуйте приятное тепло, покалывание и пульсацию в руках… После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение.
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько, насколько это возможно. Раздвиньте ваши пальцы широко! Задержите их в этом состоянии. Усильте напряжение… и прочувствуйте его. Постепенно, медленно отпустите кисти! Прочувствуйте приятное тепло, покалывание и пульсацию в руках… осознайте его и запомните. После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение.
Перейдите к плечам. На своих плечах мы несем большой груз напряжений и стресса. Упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости, по направлению к ушам. Мысленно попытайтесь плечами достать до мочек своих ушей. Поднимите плечи! Поднимите еще выше.. сильнее!
Усильте напряжение… и прочувствуйте его. Постепенно, медленно отпустите плечи на место! Прочувствуйте расслабление в них… осознайте и запомните. После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение.
Перейдите к лицевой области. Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Шире! Задержите это напряжение. и прочувствуйте его. Постепенно, медленно отпустите улыбку!
Прочувствуйте расслабление в губах и вокруг них… осознайте его и запомните. После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение.
Для расслабления противоположной группы мышц необходимо сжать губы вместе трубочкой. Сожмите губы! Крепче! Еще сильнее. Вытяните их немного вперед. Усильте напряжение… и прочувствуйте его. Постепенно, медленно отпустите губы! Прочувствуйте расслабление… осознайте его и запомните.
Почувствуйте приятное тепло, покалывание и пульсацию в губах… После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение.
Перейдите к глазам. Надо закрыть глаза и очень бережно, но крепко их зажмурить. Подержите это напряжение… аккуратно усильте его… прочувствуйте его. Постепенно, медленно, аккуратно отпустите напряжение!
Прочувствуйте расслабление… осознайте его и запомните. Почувствуйте приятное тепло в глазах… После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение.
Сосредоточьте внимание на бровях. Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Глаза при этом держитезакрытыми. Поднимите брови высоко! Так высоко, как это возможно!
Усильте напряжение… и прочувствуйте его. Постепенно, медленно отпустите брови! Прочувствуйте расслабление мышц лба… осознайте его и запомните.
После паузы в 10-15 секунд повторите упражнение.
Теперь всё ваше лицо расслабленно… Запомните эти ощущения, чтобы потом еще с большим успехом проделывать все эти упражнения.
Заключительный этап: Вы расслабили большинство основных мышц вашего тела… Чтобы убедиться еще раз, что они действительно расслабились, мысленно пройдитесь по ним. Вы расслабили мышцы лба… глаз… губ… шеи… плеч… грудной клетки… рук… мышцы живота и бедер… икры… стопы…
Вы дали своему телу возможность отдохнуть! Осознайте ощущения всего своего тела и запомните их. Вы всегда можете вернуться к этому состоянию, когда захотите. Вы знаете, как это сделать.
Настало время возвращения в окружающий мир. Открывайте глаза.
Замерьте еще раз свое мышечное напряжение, мысленно пройдясь по всему телу. Отметьте для себя разницу в состояниях до и после релаксации по методу Джекобсона.
Этот метод – прекрасный способ саморегуляции, но как любой навык на начальном этапе он требует тренировки. В дальнейшем состояние, достигаемое данным способом, будет наступать все быстрее, а ваша способность к расслаблению и саморегуляции станет для вас обычным делом.
