Одним из самых древних известных методов снятия эмоционального напряжения является сознательная регуляция дыхания. Для уменьшения чувства беспокойства, тревоги и общей релаксации он применялся ещё за несколько столетий до нашей эры.
Упоминания о сознательном использовании данного метода для достижения состояния расслабления можно найти в индуистской традиции хатха-йоги.
Фактически хатха-йога (йога специальных поз) основывается на различных способах дыхания. Эти приемы называются пранаямой. Термин «пранаяма» означает контроль или сдерживание дыхания.
Основная опасность при использовании произвольной регуляции дыхания связана с довольно редкой возможностью развития гипервентиляции.
При этом наблюдаются следующие симптомы: сильное сердцебиение, тахикардия, сужение поля зрения, головокружение, большие судорожные припадки, одышка, боли в груди, покалывание губ, пальцев рук и ног, боли в эпигастральной области (центр живота), тетания (непроизвольные болезненные сокращения мышц), тревога, слабость и потеря сознания.
Многие из этих симптомов могут появиться через несколько минут непрерывной гипервентиляции.
Головокружение и покашливание – первые сигналы, предупреждающие о том, что у человека развивается гипервентиляция. Если возникли –упражнение немедленно прекратить!
Упражнение «Классическое дыхание»
- Медленный глубокий вдох через нос так, чтобы максимально «надулся» живот;
- Задержка дыхания на несколько секунд
- Неторопливый выдох через приоткрытый рот; выдох длится примерно в два раза дольше, чем вдох.
Повторяем 10 раз, делаем 1-3 подхода между подходами делаем перерывы.
Техника "Дыхание по квадрату"
Оно легко в применении и эффективно в любой экстренной ситуации. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ее при Панических атаках.
Дыхание состоит из четырёх циклов вдохов-выдохов с задержкой дыхания (см рис.) равных по продолжительности 4 секундам.
Достаточно представить перед собой квадрат и:
- Сделать медленный вдох на четыре счета, мысленно поднимаясь из левого нижнего угла квадрата вверх.
- Задержка дыхания на четыре счета, представляя движение слева направо по верхней стороне квадрата (легкие полные воздуха).
- Медленный выдох на следующие четыре счета, опуская мысленный взор по правой стороне квадрата.
- Задержка дыхания на четыре счета (легкие без воздуха), возвратиться к начальной точке по нижней стороне квадрата.
Далее продолжить квадратное дыхание 3-4 раза подряд, в конце глубоко вдохнуть без задержки дыхания и обязательно улыбнуться (подать сигнал своему головному мозгу, что у вас все в порядке)!
«Метод 4-7-8» антистрессовая техника дыхания
Доктор Эндрю Вейл разработал дыхательную гимнастику с определенным количеством и протяженностью циклов вдоха-выдоха (4-7-8) для контроля дыхания и перехода в состояние полного расслабления. Он назвал свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», т.к. при задержке дыхания кислород быстрее распространяется по всему организму и дает эффект релаксации.
Чаще всего такое дыхание называют «Техника для быстрого засыпания», т.к. задержка дыхания и медленный выдох тормозят сердцебиение, поэтому дыхание по схеме 4-7-8 работает как седативный препарат. Глубокий вдох и более медленный выдох после задержки (+кислород) во время практики запускает парасимпатическую нервную систему, задача которой снизить уровень напряжения и беспокойства.
Инструкция:
- Примите удобное положение для практики, расслабьтесь.
- Освободите лёгкие от воздуха – сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот.
3.Сделайте глубокий вдох носом на 4 счёта.
- Далее, задержка дыхания на счет 7.
- Завершайте дыхательный цикл медленным выдохом через рот на счет 8.
Для того, чтоб быстро уснуть выполните 4-5 таких циклов.
Для успокоения нервной системы иногда достаточно 2-3 цикла.
